Dr. Massimiliano Matteoni

Psicologia Utile

In questa sezione proverò a fornire alcune informazioni su alcuni approcci della psicologia che posso essere utili per affrontare i problemi alimentari e per correggere il proprio stile di vita.

Psicologia comportamentale

Studia la relazione che intercorre tra uno stimolo e uno specifico comportamento, ad esempio: la vista del cibo (stimolo), eliciterà sia delle risposte involontarie (come la salivazione), ma anche il comportamento volontario di mangiare.

Questa relazione può essere anche più sottile e invisibile: supponiamo che io sia abituato dopo la cena a guardare la televisione sul divano, e nel frattempo sgranocchio delle patatine. Se ho ripetuto questo comportamento un certo numero di volte, si sarà creata un’associazione (stimolo-risposta) e il solo fatto di sedermi sul divano davanti alla televisione sarà per me un potente stimolo che m’indurrà a smangiucchiare, anche se sono sazio.

I comportamentalisti ci ricordano che il nostro comportamento è controllato dagli stimoli che provengono dall’ambiente molto di più di quanto crediamo, ma la buona notizia è che, una volta riconosciuti questi stimoli, possiamo cercare di ristrutturare l’ambiente al fine di interrompere i comportamenti indesiderati.

La tecnica comportamentale più utilizzata nei problemi di controllo del peso è quella del controllo degli stimoli, in gergo non tecnico diremmo “cercare di evitare o ridurre le tentazioni”.

Riporto a mo’ di esempio alcuni accorgimenti che possiamo adottare per modificare l’ambiente e controllare gli stimoli:

• Non lasciare il cibo in vista
• Sistemare le scorte alimentari solo in cucina.
• Conservare il cibo ricoperto da stagnola o in contenitori opachi.
• Conservare i cibi tentatori in posti inaccessibili.
• Fare la spesa in base ad una lista
• Evitare il banco dei dolci e i negozi fortemente tentatori.
• Fare scorte di alimenti che richiedano preparazione.

Il fatto che appaiano accorgimenti banali e scontati non ne diminuisce affatto l’efficacia qualora proviate a metterli in atto.

La psicologia cognitivista

Il filosofo greco Epiteto diceva: “Non sono i fatti in se stessi a preoccuparci, ma le opinioni che abbiamo su di essi”. Tutti noi sappiamo che a uno stesso evento negativo (ad esempio fallire in un esame), una persona può sentirsi un po’ frustrata o irritata, mentre un’altra può addirittura cadere in depressione e sentirsi un fallito su tutti i campi. Che cosa fa reagire questi due studenti in maniera diversa?

Sono i loro pensieri sull’evento (le “opinioni” di Epiteto), naturalmente, e non l’evento in se stesso. Forse il primo studente ha avuto pensieri del tipo: “Il professore aveva la luna storta oggi, vabbé, andrà meglio la prossima volta”, il secondo invece potrebbe aver pensato “ questa è la prova che non valgo nulla, sarò sempre un fallito qualunque cosa faccia”. Stupisce che questi studenti, in seguito allo stesso evento negativo abbiano provato emozioni così differenti (irritazione il primo e tristezza/depressione il secondo)?

Sicuramente anche il comportamento che ne seguirà sarà molto diverso (voglia di rivincita nel primo caso, rinuncia e abbandono nel secondo caso).

Ritornando nel campo alimentare, in base all’esempio riportato sopra, sarai d’accordo nel ritenere che se due persone a dieta fanno una trasgressione e la prima dice a se stessa: “che senso ha fermarsi?" Il danno è già fatto”, mentre l’altra si dice: “ Se non mi fermo adesso, certamente renderò il problema peggiore”, il risultato sarà opposto. Il primo getterà la spugna e abbandonerà la dieta, mentre il secondo continuerà il suo percorso.

Spesso i nostri pensieri contribuiscono a sabotarci nel raggiungimento dei nostri obiettivi di dimagrimento, la psicologia cognitiva ci fornisce alcuni strumenti per riconoscere questi pensieri disfunzionali e ristrutturarli.

Di seguito riporto alcuni pensieri tossici che certamente vi saranno molto familiari:

Autoinganni. Sono pensieri che di solito iniziano con la frase: ”Mangio perché…” e che tentano di giustificare il mangiare in eccesso:

• “Mangio perché sto festeggiando”
• “Mangio perché è stata una giornata faticosa”.
• “Mangio perché è gratis”
• “Mangio perché una volta cosa vuoi che sia”.
• “Mangio perché questo cibo non è ingrassante”.
• “Mangio perché è un peccato sprecare il cibo”.
• “Mangio perché ho speso soldi per questo cibo”.
• “Mangio perché sono stanco, stressato, annoiato, triste, arrabbiato, ecc.”
• “Mangio perché è l’unico piacere che mi rimane nella vita”.

Pensieri di autocritica. Sono pensieri di critica su di sé e sulla propria capacità e sulla propria capacità di riuscire a perdere peso che possono facilitare l’abbandono del regime alimentare:

• “Mi faccio schifo”
• “Sono un debole”
• “Non sono capace di seguire il piano alimentare”.
• “Non ho forza di volontà”
• “Non ho controllo”
• “Il piano alimentare è troppo duro e non posso farcela”.

Predizioni negative. Sono previsioni non basate su prove, ma considerate vere da chi le fa:

• “Non riuscirò a perdere peso”
• “Magari riesco a perdere peso, ma poi lo recupererò”.
• “Non m’interessa più fare la dieta”
• “Anche se non mangio niente ingrasso lo stesso”.
• “E’ triste mangiare così”
• “Posso iniziare la dieta domani”
• “Non perderò mai peso”.

Pensieri di ingiustizia. Sono pensieri che di solito iniziano con la frase; “Non è giusto che io stia a dieta perché…”. Esempio:

• “Non è giusto che io stia a dieta perché tutti gli altri non sono a dieta”.
• “Non è giusto che io stia a dieta perché tutti gli altri possono mangiare tutto quello che vogliono senza ingrassare”.
• Non è giusto che io stia a dieta perché non devo avere costrizioni, devo essere spontaneo”.
• “Non è giusto che io stia a dieta perché stanno mangiando tutti”.
• “Non è giusto che io stia a dieta perché non devo essere diverso dagli altri”.

La psicologia strategica

E’ il più recente tra i tre approcci presentati e in Italia è portata avanti dal professor Nardone presso il Centro di Terapia Strategica di Arezzo.

Il fulcro della psicologia strategica è capire quali sono le tentate soluzioni che la persona mette in atto al fine di risolvere il problema ma che in realtà, non solo non lo risolvono, ma contribuiscono alla sua persistenza.

Ad esempio, se ho fatto numerose diete e ogni volta, dopo un iniziale dimagrimento, ho ripreso tutti i chili con gli interessi è chiaro che in questo caso il mettermi a dieta non rappresenta ciò che risolve, ma ciò che fa mantenere il problema e lo complica.

Spesso l’approccio strategico si avvale di stratagemmi ad hoc atti a far uscire la persona dalla trappola in cui si è cacciato da sola, sovente si utilizzano anche alcune prescrizioni o compiti apparentemente paradossali da compiersi tra un incontro e l’altro.

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